Rauchen: Rückfall vermeiden & mit Rückfällen umgehen

Wie du langfristig rauchfrei bleibst

Gelüsten zu widerstehen ist eine der größten Herausforderungen, wenn du mit dem Rauchen aufhörst. Aber ein paar einfache Tipps können wirklich dabei helfen, die Gelüste in die Schranken zu weisen und langfristig Nichtraucher zu werden.

Die Themen im Überblick:

• Mit Rückfällen umgehen
• Rückfälle vorbeugen: Was du tun solltest
• Rückfälle vermeiden: Was du nicht tun solltest

Mit Rückfällen umgehen

Rückfälle sind keine Schande

Wenn du rückfällig wirst, mach dir keine Selbstvorwürfe. Ohne Hilfsmittel mit dem Rauchen aufzuhören, gelingt nur in 3 bis 5 Prozent der Fälle beim ersten Mal. Mit Nikotinersatzprodukten verdoppelst du deine Chance, langfristig rauchfrei zu bleiben. Erfahre hier mehr über die Nikotinersatztherapie.

Nichtrauchen ist ein Lernprozess

Denke daran, dass es ein Lernprozess ist, mit dem Rauchen aufzuhören. Ähnlich wie beim Fahrradfahren lernen fällt man natürlich anfangs mal hin, aber es ist wichtig, immer wieder aufs Rad zu steigen, damit mans lernt. Die gleiche Logik gilt für das Nichtrauchen. Anfangs gibt es vielleicht Rückschläge, aber im Laufe der Zeit findest du die richtige Balance.

Überprüfe die Dosierung deines nicorette® Produktes

Wenn dich das Rauchverlangen überkommt und du das Gefühl hast, bald rückfällig zu werden, kannst du die Dosis deiner Nikotinersatztherapie erhöhen. Halte dich hier genau an die Empfehlungen auf der Packungsbeilage. Wenn du das Gefühl hast, dass eine Dosiserhöhung innerhalb der Empfehlungen nicht ausreicht, spreche am besten mit deinem Arzt.

Mehr mentale Unterstützung bekommst du unter Rauchen aufhören: Tipps.

Rückfälle vorbeugen: Was du tun solltest

Bleibe aktiv

Schon wenig Sport kann enorm dabei helfen, die Zigarettengelüste zu verringern. Außerdem lenkt dich die Bewegung von den Nikotin-Entzugserscheinungen ab, die sich nach dem Rauchstopp zeigen. Damit ist nicht gemeint, dass du jedes Mal gleich 10km joggen solltest, wenn dich das Verlangen nach einer Zigarette packt. Oft genügt schon ein kleiner Spaziergang.

Zudem fördert regelmäßiges Training die Produktion des Glückshormons Endorphin und gibt dir dadurch einen Extraboost. Darüber hinaus hilft es, einer Gewichtszunahme nach Rauchstopp aktiv entgegenzuwirken.

Nutze die Verzögerungstaktik

Verzögerung ist eine clevere Taktik, um die Lust auf Zigaretten in den Griff zu bekommen. Wenn du glaubst, dass du jetzt unbedingt eine Zigarette brauchst, dann vertröste dich auf später. Sag dir, dass du in 10 Minuten eine haben darfst. Finde eine Beschäftigung, die dich bis dahin ablenkt – lies in einem guten Buch, mache dir eine Tasse Tee, arbeite ein wenig – und wenn die 10 Minuten rum sind, ist meist auch das Verlangen wieder weg.

Schreibe eine Liste

Nikotingelüste sind eine sehr körperliche Erscheinung, aber der Verstand hat auch noch ein Wörtchen mitzureden. Schreibe dir eine Liste, um deine Willenskraft zu unterstützen und notiere dir all die guten Gründe, warum du mit dem Rauchen aufhörst. Liste auch die Vorteile der Raucherentwöhnung auf, die du erwartest: zum Beispiel ein gesunder Körper, mehr Geld, angenehm duftende Kleidung, ein weißes Lächeln...

Jedes Mal, wenn du eine kleine Erinnerung brauchst, warum sich das Aufhören lohnt, kannst du dir die Liste durchlesen. Du möchtest das gesparte Geld aus dem ersten rauchfreien Jahr nutzen, um dir einen Traumurlaub oder eine Shoppingtour zu gönnen? Häng dir ein entsprechendes Foto an deinen Kühlschrank!

Rede mit Freunden oder Familie

Gelüste gehören zum Aufhören und sind ein normaler Teil in den Phasen der Raucherentwöhnung. Fast jeder, der mit dem Rauchen aufhört, hat sie irgendwann, du musst dich deswegen also nicht schlecht fühlen. Wenn du unter starkem Rauchverlangen leidest, rede mit jemandem darüber.

Rufe einen Freund an, erzähle es deinem Kollegen oder suche dir in einer Online-Community Unterstützung. Geteiltes Leid ist halbes Leid und wenn du über die elende Nikotinsucht sprichst, könnte dir das genau den Extraschub Willenskraft geben, den du jetzt brauchst.

Sei auf einen Rückfall vorbereitet

Wenn du Lust auf Zigaretten hast, will dein Körper eigentlich Nikotin haben. Und hier erweist sich eine Nikotinersatztherapie als nützlich. Nikotinersatzprodukte geben deinem Körper zeitweise das Nikotin, ohne dass du dafür rauchen musst. Es lohnt sich, vorbereitet zu sein. Das gilt ganz besonders, wenn du einen langen Tag vor dir hast und die Versuchung dich packen könnte, zum Beispiel an einem stressigen Arbeitstag.

Es gibt verschiedene Produkte, sodass du dir eines aussuchen kannst, das genau zu dir passt. Mit Nikotinkaugummis hast du immer eine Nikotinquelle ganz schnell zur Hand. Oder du klebst dir morgens ein Nikotinpflaster auf, um den ganzen Tag über mit einer gleichmäßigen Nikotindosis versorgt zu sein.

Rückfälle vermeiden: Was du nicht tun solltest

Sich nur eine gönnen

Wenn dich das Rauchverlangen schlimm erwischt, ist die Versuchung groß, sich nur eine einzige Zigarette zu “gönnen” und rückfällig zu werden. Denn das Problem ist, dass eine einzige Zigarette oft zu mehr führt, und ehe du dich versiehst, kannst du wieder von vorne anfangen.

Wenn dir dein innerer Schweinehund wieder mal einflüstert „Komm schon, es ist ja nur eine einzige...“, dann erinnere dich daran, wie gut du das gerade machst – und wende die Tipps von oben an!

Sich in Situationen mit großer Versuchung bringen

Mit Freunden auf eine Party zu gehen, hört sich erst einmal so an, als könnte es von den Gelüsten ablenken. Aber wenn du früher auf Partys geraucht hast, ist es vielleicht nicht die beste Idee! Überlege es dir gut – die Versuchung könnte zu groß werden.

Versuche, solche Trigger-Situationen zu vermeiden, bis das Verlangen aufhört. Willst du nicht lieber etwas anderes unternehmen, bei dem du nicht ans Rauchen erinnert wirst?

Zur besseren Lesbarkeit des Textes verzichten wir auf geschlechtsspezifische Sprachformen. Alle verwendeten Personenbezeichnungen beziehen sich auf alle Geschlechter (m/w/d).